پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه

پیشگیری از پوکی استخوان

فرد در دوران کودکی، نوجوانی و جوانی باید سرمایه اولیه استخوانی مناسبی را برای خود فراهم کند و این کار نه تنها با تغذیه بلکه با ورزش و تحرک بدنی و دریافت کافی ویتامین دی از طریق نور خورشید امکان پذیر است. بطوریکه کمبود و نبود هر یک از این موارد نام برده می تواند ابتلای شخص به پوکی استخوان را سرعت بخشد.
در بخش پیشگیری از پوکی استخوان باید مصرف شیر و مواد لبنی مورد توجه قرار بگیرد و تلاش شود که کودکان و نوجوانانی که در حال رشد هستند به میزان کافی شیر و لبنیات مصرف کنند. این واقعیت وجود دارد که هر قدر امروز برای افزایش مصرف شیر در کشور هزینه کنیم، چند برابر آن را طی سال های آینده در حوزه درمان عوارض پوکی استخوان صرفه جویی می کنیم.بنابراین صرف هزینه در این حوزه صرفه اقتصادی دارد. از دیگر مواردی که می بایست در بحث پیشگیری به آن توجه داشت، تنظیم وزن می باشد. چاقی بیش از حد و لاغری مفرط هر دو در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارد.

نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان

برای کاهش وزن باید تحت نظر متخصص بود و رژیم غذایی صحیحی گرفت. رژیم های غذایی سخت برای کاهش وزن سریع، بی تردید کاهش تراکم استخوان را در پی دارد و سلامت استخوانی فرد را تضعیف می کند. از دیگر موارد که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد،  میزان مصرف کافئین است. افرادی که علاقمند به مصرف قهوه هستند بدانند که مصرف روزانه بیش از ۲فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. از طرفی مصرف سبزیجات با برخی مواد غذایی جذب کلسیم را دچار مشکل می کند. اگزالات موجود در برخی سبزیجات یا تانن موجود در چای جذب کلسیم را بر هم میزند. بنابراین بهتر است علاوه بر قرار دادن 1000میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی روزانه به انتخاب مواد غذایی و زمان مصرف آن ها هم دقت کنیم.

نقش کلسیم در درمان پوکی استخوان

اهمیت کلیسم در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم یکی از مهمترین مواد مورد نیاز برای داشتن استخوان های محکم است. مهمترین منبع کلسیم شیر، ماست و پنیر است. هیچ منبع غذایی دیگری به اندازه لبنیات کلسیم ندارد.

در سنین رشد بدن ما به مقادیر فراوانی از کلسیم برای ساختن استخوان نیاز دارد. در سنین جوانی تا آنجا که ممکن است باید سعی کنیم تا بدن ما استخوان بیشتری بسازد و این یک سرمایه گذاری ارزشمند برای آینده ما است. هرچه در جوانی بدن ما استخوان کمتری بسازد در سنین پیری زودتر به پوکی استخوان دچار می شویم.

البته ما تنها در جوانی به کلسیم احتیاج نداریم بلکه بدن ما برای حفظ سلامت استخوان هایش نیاز به کلسیم دارد. بعد از سنین رشد، بدن روزانه مقداری کلسیم خود را از دست میدهد و ما باید این مقدار کلسیم را از موادغذایی یا مکمل ها بدست بیاوریم.

تحقیقات نشان داده که بچه ها و نوجوانانی که از لبنیات کمتری در رژیم غذایی خود استفاده میکنند استخوان هایی با تراکم کمتر دارند. همچنین بالغینی که در زمان بچگی لبنیات کمتری مصرف کرده اند در بزرگسالی بیشتر به پوکی استخوان یا استئوپروز دچار میشوند.

پس با این تفسیر برای اینکه بتوان میزان کافی کلسیم را به بدن رساند مصرف روزانه سه بار لبنیات در روز ضروری است. میزان نیاز کلسیم هر فرد بطور متوسط روزی یک گرم است. هر لیوان شیر و یا هر لیوان ماست حدود یک چهارم تا یک سوم گرم کلسیم دارد. بطور متوسط یک لیتر شیر یا یک لیتر ماست حاوی 1000 میلی گرم کلسیم است.

همان طور که اشاره شدن مقدار مورد نیاز کلسیم در هر فردی متفاوت است و بدین ترتیب می باشد:

مردان و زنان بین 18-9 سال به روزی 1300 میلیگرم کلسیم نیاز دارند

مردان و زنان بین 50-19 سال به روزی 1000 میلیگرم کلسیم نیاز دارند

زنان باردار به روزی 1300 میلیگرم کلسیم نیاز دارند

زنان بالای 50 سال به روزی 1200 میلیگرم کلسیم نیاز دارند.

در صورتی که نمیتوانید میزان کلسیم روزانه مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنید باید آنرا از طریق قرص های حاوی کلسیم به بدن خود برسانید. هر قرص کلسیم بطور معمول حاوی یک چهارم گرم کلسیم است. بهترین زمان مصرف این قرص ها همراه با غذا است و در هر وعده نباید بیش از یک عدد قرص مصرف کرد.

نقش ویتامین دی در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان

ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند.

گرچه ویتامین دی توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین دی مورد نیاز به وی برسد.

مهمترین غذاهایی که ویتامین دی زیاد دارند ماهی سالمون، ساردین و تون است. بیش از 70 درصد مردم کمبود ویتامین دی دارند. اگر فکر میکنی در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین دی وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید.

امروز تقریبا به همه افراد توصیه میشود از مکمل های ویتامین دی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. برای این منظور معمولا از قرص های ویتامین دی با دوز 50 هزار واحد استفاده میشود. تقریبا به همه افراد توصیه میشود تا ماهی یک قرص ویتامین دی 50 هزار مصرف کنند.

توصیه های ذیل نقش مهمی در پیشگیری از ای

از عادت‌های مضر که بر سلامت استخوان‌های شما تأثیر می‌گذارند اجتناب کنید 

مشاهده شده است که افرادی که الکل مصرف می‌کنند تراکم استخوان کمتری دارند که معمولاً با قطع مصرف نوشیدنی بهبود می‌یابد. الکل همچنین خطر افتادن را افزایش می‌دهد.

شواهدی وجود دارد که تأثیرات نامطلوب سیگار کشیدن بر یکپارچگی بافت استخوانی را نشان می‌دهد. به نظر می‌رسد که سیگار کشیدن باعث کاهش جذب کلسیم و تسریع در دفع ادرار می‌شود.

علاوه بر این، افراد سیگاری لاغرتر هستند، در سنین پایین یائسگی دارند، کاتابولیسم استروژن های درون زا را افزایش داده و شکستگی‌های بیشتری را تجربه می‌کنند.

توصیه های ذیل نقش مهمی در پیشگیری از ای بیماری دارند:

•  غذاهای حاوی کلسیم اعم از لبنیات مانند شیر کم چرب، ماست کم چرب، پنیر ، کشک و انواع ماهی ها و انواع کلم ها (مانند بروکلی و …)

• نکشیدن سیگار و عدم مصرف الکل

• عدم مصرف زیاد کافئین مانند قهوه و نسکافه به دلیل اینکه مانع جذب کلسیم می گردد.

•  نداشتن استرس

•  تحرک و فعالیت فیزیکی مناسب

•  مصرف میوه ها و سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات، سویا

•  قرارگرفتن در معرض نورخورشید تا ویتامین D لازم را دریافت نمائید (ویتامین D به جذب بیشتر کلسیم کمک می نماید) مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه روزانه

• پرهیز از مصرف نمک زیاد در غذاها

•  مصرف روغن های مایع از قبیل ذرت، زیتون و آفتابگردان به جای روغن های جامد و حیوانی

اگر تا کنون برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان با تغذیه اقدام نکرده اید، هنوز هم دیر نشده است. از همین امروز شروع کنید.