کربوهیدرات

کربوهبدرات یکی از اصلی‌ترین اجزای رژیم غذایی هر فرد محسوب می‌شود و ماده‌ای است که باید به اندازه کافی به بدن  برسد تا در سلامت کامل به سر ببرید. کربوهیدرات‌ ها همان قند، نشاسته و فیبر موجود در مواد غذایی مثل سبزیجات، میوه، حبوبات و لبنیات می‌باشند. البته بسیاری از افراد توصیه می‌کنند که کربوهیدرات‌ ها را مصرف نکنید اما کنارگذاشتن کربوهیدرات به طور کامل یک عقیده غلط می‌باشد، زیرا کربوهیدرات یک جزء غذایی پایه و ضروری است. همچنین منبع اصلی انرژی محسوب می‌شود.
به دلیل مهم بودن این بخش از گروه غذایی در این قسمت از آقای دیابت به توضیحات بیشتر در مورد آن خواهیم پرداخت.

چقدر باید کربوهیدرات مصرف کنیم؟

شاخصی به نام RDA وجود دارد که مقدار لازم هر ماده را در رژیم غذایی نشان می‌ دهد. اگر این شاخص رعایت شود، فرد می‌ تواند مواد مغذی را به اندازه کافی به بدن خود برساند. این شاخص مقدار مصرف کربوهیدرات را ۱۳۵ گرم اعلام می‌ کند که این مقدار برای بزرگسالان در نظر گرفته شده است.

البته افراد با یکدیگر نیاز های مختلفی دارند که به همان میزان، نیاز به کربوهیدرات نیز در آنها تغییر می‌ کند. مصرف کربوهیدرات برای بیشتر افرادی که بین سنین ۴۵ تا ۶۵ هستند، از درصد کل کالری بدن آن ها حساب می‌شود.

یک گرم کربوهیدرات برابر با ۴ کالری می‌باشد. بنابراین اگر فردی در رژیم غذایی خود ۱۸۰۰ کالری مصرف کرده باشد، باید حدود ۲۰۰ گرم آن کربوهیدرات باشد اما افرادی که به دیابت مبتلا هستند، باید کمی متفاوت‌ تر عمل کنند.

آن ها نباید روزانه بیش از ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. همچنین خانم‌ های باردار نیز که مستعد دیابت بارداری می‌باشند، باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف نمایند.

عملکرد کربوهیدرات در بدن

طبق نظرات محققان در این باره، کربوهیدرات منبع انرژی بدن می‌باشد. در واقع کربوهیدرات‌ ها سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی را فراهم می کنند. همچنین انرژی کافی را به ماهیچه‌ ها می‌بخشند تا بتوانند عملکرد صحیح و مناسب داشته باشند.
زمانی که سوخت و ساز چربی‌ها بالاتر برود، پروتئین شما هدر نرفته و به عنوان منبع انرژی مصرف نخواهد شد. پس برای بدن به دست آوردن انرژی قبل از پروتئین، به سوزاندن چربی می‌پردازد. کربوهیدرات همچنین در عملکرد مغز نیز نقش مهمی دارد. همچنین در بهبود خلق و خو و حافظه نیز موثر هستند.

انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌ ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می کنند. تفاوت این دو به دلیل ساختار شیمیایی آن ها می‌باشد. همچنین این دو کربوهیدرات در سرعت جذب قند نیز با یکدیگر متفاوتند و هضم آن با هم فرق دارد.

کربوهیدرات‌ های ساده سرعت هضم بسیار بالاتری دارند و جذب آنها راحت‌ تر از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌ باشد. کربوهیدرات های ساده فقط یک یا دو نوع قند دارند که به آن فروکتوز یا همان قند موجود در میوه و گالاکتوز یا قند موجود در لبنیات می‌گویند که به نام مونوساکارید نیز شناخته می‌ شوند.

کربوهیدرات هایی که دو نوع قند دارند و از قندهایی مثل ساکاروز یا شکر، و لاکتوز ساخته شده‌اند، دی ساکارید نامیده می‌ شوند. کربوهیدرات‌ های ساده در مواد خوراکی مثل آب نبات و انواع نوشیدنی‌ های شیرین موجود هستند.

تفاوت ها و شباهت ها

این دو ماده خوراکی مواد معدنی و فیبر ندارند و فقط از قند تصفیه شده و فرآوری شده ساخته شده‌اند؛ به همین دلیل هرگز نمی‌توان از آن به عنوان یک منبع انرژی و ماده مفید برای نیاز بدن به کربوهیدرات معرفی کرد. تنها کاری که برای بدن انجام می‌دهند، افزایش وزن می‌باشد.

نام دیگر کربوهیدرات‌ های پیچیده نیز پلی ساکارید می‌باشد. کربوهیدرات‌ های پیچیده از سه یا بیش از سه نوع قند تشکیل شده اند. این نوع از کربوهیدرات‌ بیشتر در غذاهای نشاسته دار، لوبیا، عدس، بادام زمینی، نخود فرنگی، نان سبوس‌دار، سیب زمینی، حبوبات، غلات و هویج وجود دارد.

همانطور که گفتیم همه کربوهیدرات‌ ها منبع انرژی هستند اما کربوهیدرات‌ پیچیده، زودتر این انرژی را به بدن می‌دهد؛ زیرا سریع‌ تر هضم و جذب خواهد شد، سپس بر روی قند خون تاثیر گذاشته و آن را بالا می‌برد اما کربوهیدرات پیچیده انرژی را دیرتر به وجود می‌آورد اما این انرژی پایدارتر خواهد بود.

بعضی از افراد چربی‌ های اشباع شده را با کربوهیدرات  ساده اشتباه می گیرند اما چربی‌ های اشباع در صورت مصرف بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را بالا می‌برند. پس بهتر است که کربوهیدرات‌های پیچیده درجه یک را در رژیم غذایی خود جای دهید که در سبزیجات و غلات یافت می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب و بد

کربوهیدرات‌ ها در تمام  مواد خوراکی وجود دارند که بعضی از آن ها برای ما مضر و بعضی دیگر مفید هستند. به همین دلیل آن ها را به دو گروه خوب و بد تفکیک می‌کنند که معمولاً در شیرینی، مواد فرآوری شده، برنج، نان سفید و محصولات تهیه شده از آرد سفید یافت می‌شوند. تمام این کربوهیدرات‌های بد در این مواد غذایی جزء کربوهیدرات‌های ساده می‌باشند و ارزش غذایی ندارند.

کربوهیدرات‌ خوب همان کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و در غلات سبوس دار، لوبیا، سبزیجات و میوه وجود دارند. کربوهیدرات‌های خوب عملکرد آهسته‌تری دارند و مواد مغذی آنها نیز بسیار بالاتر است.

کربوهیدرات  خوب دارای ویژگی های زیر می‌ باشد:

• کالری کم یا متوسط دارند.
• مواد مغذی زیادی دارند.
• قند تصفیه شده ندارند.
• فیبر بالایی دارند.
• سدیم کمی دارند.
• چربی اشباع شده کمی دارند.
• کلسترول کمی دارند.
• چربی ترانس کمی دارند.

کربوهیدرات‌  بد نیز ویژگی‌های زیر را دارا است:

• کالری بالایی دارند.
• قند تصفیه شده بالایی دارند، مانند شیره ذرت، شکر سفید، عسل و آبمیوه. غلات تصفیه شده بالایی دارند.
• مواد مغذی بسیار کمی دارند.
• فیبر کمی دارند.
• سدیم بالایی دارند.
• چربی اشباع شده بالایی دارند.
• کلسترول و چربی ترانس بالایی دارند‌
• کالری بالایی دارند؛

فواید کربوهیدرات

کربوهیدرات یک ماده ضروری در بدن است و مزایای متفاوتی دارد که در این قسمت به آن ها اشاره خواهیم کرد:

سلامت روح و روان

تحقیقات نشان می‌ دهد افرادی که از کربوهیدرات کمی استفاده می‌کنند، معمولاً از افسردگی، اضطراب و خشم بیشتری نسبت به افرادی که کربوهیدرات را به اندازه کافی دریافت می‌کنند، رنج می‌ برند زیرا کربوهیدرات با تولید سروتونین در مغز ارتباط دارد.
کربوهیدرات همچنین به بهبود حافظه کمک می‌‌کند. گفته می شود افرادی که اضافه وزن دارند،نباید تا یک هفته از کربوهیدرات استفاده کنند. اما مطالعات نشان می‌دهد که این افراد بعد از این یک هفته در مهارت شناختی، بینایی و حافظه دچار مشکل خواهند شد.

کاهش وزن

کربوهیدرات می‌ تواند روی کاهش وزن نیز تاثیرگذار باشد و وزن شما را در حالت سالم نگه دارد. کربوهیدرات موجود در غلات سبوس دار و سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر هستند که نه تنها روی سلامت پوست  تاثیر می‌ گذارند، بلکه تا مدت زمان زیادی احساس سیری می‌ دهند و به کاهش وزن شما کمک خواهند کرد.

مقوی بودن

می‌ توان گفت که مواد دارای کربوهیدرات جزء مواد مغذی خوراکی برای بدن محسوب می‌ شوند،به طور مثال انواع سبزیجاتی مثل برگ سبز، سیب‌ زمینی، توت آبدار، مرکبات ترش، سیب و توت همگی دارای مقدار کافی کربوهیدرات هستند. این مواد نه تنها برای بدن مغزی می‌ باشند، بلکه دارای مواد مصرف ویتامین ب ۱۲ و سدیم هستند که آنتی اکسیدان بالایی دارد و به سلامت کلی بدن شما کمک خواهد کرد.

سلامت قلب

متخصصین بر این باورند که فیبر موجود در کربوهیدرات می‌تواند کلسترول را پایین بیاورد. در نتیجه گوارش غذا بهبود پیدا می‌کند؛ زیرا بدن برای گوارش غذا به اسید های صفراوی نیاز دارند که همگی توسط کلسترول ساخته می‌ شوند. برای اینکه بدن، فرایند هضم و گوارش را انجام دهد، کلسترول را به منظور تولید صفرا از خون بیرون می‌ آورد. در نتیجه کلسترول بد خون کاهش پیدا می‌کند که کاهش این ماده در سلامت قلب و عروق موثر است.